Mangiare con regolarità fornisce all’organismo un apporto di energia e sostanze nutritive. È molto diffusa l’abitudine di fare tre pasti principali al giorno: colazione, pranzo e cena, integrati da uno o due spuntini o merende. Trovate il ritmo più consono alla vostra famiglia, tenendo presente che è importante alternare momenti in cui si mangia, a momenti di “riposo” dal punto di vista alimentare. Spizzicare rischia di rovinare l’appetito durante i pasti principali.
Pasti principali, spuntini e merende
Ciascuno dei pasti principali dovrebbe includere queste tre componenti:
- Verdura: cruda o cotta, come contorno, piatto principale, insalata, crudité da sgranocchiare o zuppa. La porzione di verdura può essere integrata o sostituita dalla frutta.
- Farinacei: rientrano in questa categoria prodotti a base di cereali, quali pasta, riso, polenta, couscous e pane, patate, legumi (lenticchie, ceci, fagioli rossi o bianchi) o alimenti equiparabili come la quinoa, il grano saraceno o l’amaranto. Tra i prodotti cerealicoli, privilegiate quelli integrali.
- Un alimento proteico: una volta al giorno può essere una porzione di pesce, pollame, uova, formaggio, quark, tofu, quorn o seitan; per gli altri pasti principali un latticino, ad es. latte, yogurt, quark, blanc battu, formaggio fresco in fiocchi o un altro tipo di formaggio.
Verdura, frutta e farinacei dovrebbero sempre costituire la parte più consistente del piatto, mentre la carne e altri cibi ricchi di proteine sono necessari in quantità inferiori.
La frutta e le verdure crude a pezzetti sono ideali come spuntino. In base all’appetito, si possono integrare con un prodotto a base di cereali o di latte. Per fare qualche esempio, potete offrire al vostro bambino pane integrale con quark o formaggio, oppure yogurt naturale con frutta fresca e frutta oleaginosa tritata.
Acqua o infusi di frutta e di erbe non dolcificati possono accompagnare ogni pasto come bevanda.
